Kegel és medencefenék gyakorlatok

Kegel és medencefenék gyakorlatok

Gátizom erősítése (Február 2019).

Anonim

A Kegel-gyakorlatot Dr.Arnold Kegelnek nevezték el, aki feltalálta a "perineométert".
A Kegel-gyakorlatok a pelvioc padló részét alkotó izmok összehúzódását és pihentetését jelentik (néha "Kegel-izmok" -nak nevezik).
Kegel gyakorlatok: Hogyan erősítik a medencefenék izmait?
Ha a megfelelő módon végzi őket, a Kegel gyakorlatok segíthetnek megakadályozni vagy ellenőrizni a vizelet inkontinenciát és felkészülni a szülésre. Tudja meg, hogyan kell elvégezni a Kegel gyakorlatokat.

A Kegel (KAY-gul vagy KEY-gul) erősíti a kismedencei izmokat, amelyek támogatják a méh, a húgyhólyag és a bél. Ha a Kegel rendszeresen gyakorolja és tartja a kismedencei izmokat, akkor csökkentheti az inkontinencia kockázatát és hasonló problémákat, ahogy idősebb lesz. A Kegel gyakorlatok segíthetnek a vizelet inkontinencia szabályozásában is.
A Kegel gyakorlásának megtanulása bonyolult lehet. Honnan tudod, hogy a megfelelő izmokat dolgozol? Itt van egy útmutató a Kegel gyakorlatok tökéletesítéséhez.
Kegel gyakorlatok: Ki részesülhet

Számos körülmény fektet a stresszre a kismedencei izmokban:

  • Terhesség
  • Szülés
  • Túlsúlyosnak lenni
  • Öregedés
  • Krónikus köhögés
  • Genetikai hajlam a gyenge kötőszövetre

Amikor a medenceemezed gyengül, a kismedencei szervek leereszkednek, és duzzanatba kerülnek a hüvelybe, melyet a medencei prolapszusnak neveznek. A kismedencei szervek prolapsusának hatása a kényelmetlen kismedencei nyomástól a vizelet vagy a széklet kiszivárgásától függ. Szerencsére a Kegel gyakorlatok erősíthetik a kismedencei izmokat és késleltethetik, vagy esetleg megakadályozhatják a kismedencei szervek prolapitását.
A Kegel gyakorlatokat különösen a terhesség ideje alatt ajánlják. A jól duzzasztott kismedencei izmok kényelmesebbé tehetik Önt, mivel az esedékesség időpontja közeledik. Lehet, hogy kevésbé valószínű a vizelet szivárgásának kialakulása - gyakori a terhesség vége előtt, és hajlamos arra, hogy szoptasson.
Végül a Kegel gyakorlása - a tanácsadással és a nemi terápiával együtt - hasznos lehet azoknak a nőknek, akiknek állandó problémái vannak az orgazmus elérésében.
Hogyan kell csinálni a Kegel gyakorlatokat?
Szorgalmasan azonosítja a medencefenék izmait, és megtanulja megtanulni, hogyan illeszkedik és lazítson. Íme néhány mutató.
A gyakorlatok egyik módja a Dr.Kegel által kiadott eredeti eszköz.
Találd meg a megfelelő izmokat
Annak érdekében, hogy megbizonyosodjon róla, hogyan kell megkötözni a medencefenék izmait, próbáld meg megállítani a vizelet áramlását, miközben megy a fürdőszobába. Ha sikerül, akkor az alapvető lépés. Vagy próbáljon meg egy másik technikát: Helyezze be az ujját a hüvelyébe, és próbálja meg a környező izmokat összenyomni. Meg kell tudnod érezni, hogy a hüvelye megfeszül, és a medenceem felfelé mozog. Ezután lazítsa meg az izmait, és érezze, hogy a medencei padló leereszkedik a kiindulási helyzetbe. Amint az izmok válnak b> De ne habozzon elindulni és megállítani a vizeletedet. A Kegel gyakorlása teljes hólyaggal vagy a hólyag ürítése közben valóban gyengíti az izmokat. Az is vezethet a hólyag hiányos ürítéséhez, ami növeli a húgyúti fertőzés kockázatát.
Ha nem találja meg a megfelelő izmokat, ne legyen zavarban kérni segítséget. Orvosa vagy más egészségügyi szolgáltató fontos visszajelzést ad Önnek, hogy megtanulja elkülöníteni és gyakorolni a megfelelő izmokat.
Tökéletes a technikád
Miután megállapítottad a medenceemezedet, ürítse ki a húgyhólyagát, és üljön le vagy feküdjön le. Akkor:

  • Vegye fel a kismedencei izomzatát.
  • Tartsa a összehúzódást három másodpercig, majd lazítson három másodpercig.
  • Ismételje meg 10-szer.
  • Ha három másodperces izomösszehúzódásokat tökéletesít, próbáld ki négy másodpercig, váltakozva az izomösszehúzódásokat négy másodperces pihenőidővel.
  • Munka, hogy az izmok 10 másodpercig lecsökkentek, 10 másodpercig pihentek a összehúzódások között.

Ahhoz, hogy a lehető legnagyobb haszonnal járjon, csak a medencefenék izmai szorítása, vagy a medencefenék izmainak elszigetelése. Legyen óvatos, ne hajlítsa az izmokat a hasban, a combon vagy a fenéken. Is, próbáld meg nem tartani a lélegzeted. Csak pihenjen, szabadon lélegezzen, és összpontosítson a hüvely és a végbél körüli izmok szigorítására.
Ismételje meg naponta háromszor
Végezzen el naponta háromszor 10 Kegel gyakorlatot. A gyakorlatok könnyebbé válnak, annál gyakrabban teheti őket. Lehet, hogy gyakorlást végez egy készletben minden alkalommal, amikor rutinszerű feladatot végez, például az e-mailek ellenőrzését vagy az ingázást a munkához.
Válasszon technikát az alábbi módszerek valamelyikével:

  • Próbáld meg a mini-Kegels készleteket. Gyorsan számoljon 10-re vagy 20-ra, és minden alkalommal, amikor egy számot mondasz, összehúzza és ellazítja a medencefenék izmait.
  • Nézze meg a liftet. Lassítsátok le a gyakorlatokat, fokozatosan összehúzzák és felszabadítsák a medencefenék izmait egyenként. Amikor szerződést kötsz, felidézz egy négy emeletes liftet. Minden emeleten vegyen fel egy kicsit többet az izmaidnak, míg a negyedik emeleten a maximális összehúzódás eléred. Tartsa a összehúzódást, majd lassan engedje fel a feszültséget, amikor látja, hogy a felvonó visszatér a földszinten. Ismételje meg 10-szer.

Biofeedback képzés
Ha bajban van a Kegel gyakorlatokkal, a biofeedback képzés segíthet. Egy biofeedback ülésen egy nővér, terapeuta vagy technikus behelyez egy kis szondát a hüvelyébe vagy elhelyezhet ragasztós elektródákat a hüvelyen vagy rektális területen kívül. Amikor összehúzza a medencefenék izmait, látni fog egy mérést a monitoron, amelyből megtudhatja, hogy sikeresen megszerezte-e a megfelelő izmokat. Azt is láthatja, mennyi ideig tartja a kontrakciót.
Egy másik technika az elektromos stimulációt használja, hogy segítsen érezni az izmok összehúzódását. Az eljárás fájdalommentes, bár tapasztalhat egy zümmögő érzést, mivel kis elektromos áramot alkalmaz a kismedencei izmokban, és így szerződést köt. Ha ez az érzés többször is érezni fogja, akkor valószínűleg megismételheti a gyakorlatot. Mivel a legtöbb nő számára egyszerűbb módszerek működnek, ezt a technikát ritkán használják.
Mikor várható eredmények
Ha a Kegel gyakorlásait hűségesen végzi, elvárhatja, hogy bizonyos eredményeket, például kevésbé gyakori vizeletszivárgást lásson el, körülbelül nyolc-tizenkét héten belül. A javulás drámai lehet - vagy legalábbis megtarthatja problémáit a rosszabbodástól. A fizikai aktivitás más formáihoz hasonlóan, a Kegel élethosszig tartó gyakorlatot kell gyakorolnia az egész életen át tartó jutalom megszerzésére.